Latte sebagai Pendukung Program Massa Otot

Latte — minuman berbasis espresso yang dikombinasikan dengan susu — selama ini lebih dikenal sebagai minuman pagi hari yang menyegarkan. Namun, sejumlah penelitian ilmiah terkini mengungkapkan bahwa kombinasi kopi dan susu ini menyimpan sinergi nutrisi yang relevan secara langsung bagi individu yang menjalani program peningkatan massa otot (muscle hypertrophy). Dua komponen utama dalam latte — kafein dari kopi dan protein dari susu — masing-masing telah terbukti secara ilmiah memiliki mekanisme yang mendukung pertumbuhan, pemulihan, dan performa otot.

Artikel ini menyajikan tinjauan berbasis riset mengenai lima mekanisme ilmiah yang menjelaskan mengapa latte dapat menjadi pilihan snack atau minuman yang strategis dalam mendukung program latihan resistansi (resistance training), disertai ringkasan temuan dari jurnal-jurnal peer-reviewed terkemuka.

1. Kafein Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Kafein merupakan salah satu agen ergogenik yang paling banyak diteliti dalam ilmu olahraga. Mekanisme utamanya bekerja melalui blokade reseptor adenosin di sistem saraf pusat, yang menurunkan persepsi kelelahan dan meningkatkan aktivasi neuromuskular secara keseluruhan.

Sebuah umbrella meta-analysis yang menganalisis 9 meta-analisis sekaligus — melibatkan lebih dari 1.600 partisipan — menunjukkan bahwa suplementasi kafein menghasilkan peningkatan kekuatan otot (SMD = 0.18, p < 0.001) dan daya tahan otot (SMD = 0.30, p < 0.001) yang signifikan secara statistik. Meta-analisis terbaru yang diterbitkan pada 2025 di Frontiers in Nutrition, menganalisis 12 studi dengan 230 partisipan, mempertegas temuan tersebut: kafein secara signifikan meningkatkan kecepatan rata-rata gerakan (SMD = 0.42) dan output daya rata-rata (SMD = 0.21) selama sesi latihan resistansi. Efek ini konsisten di berbagai kelompok otot dan rentang beban latihan, menjadikan kafein relevan baik untuk atlet terlatih maupun pemula.

2. Konsumsi Kopi Terbukti Meningkatkan Massa Otot dan Menurunkan Lemak Tubuh

Di luar efek akut terhadap performa, penelitian longitudinal menunjukkan bahwa konsumsi kopi secara rutin berkaitan dengan perubahan komposisi tubuh yang menguntungkan — khususnya peningkatan massa otot rangka dan penurunan massa lemak.

Sebuah randomized controlled trial (RCT) yang diterbitkan di jurnal Nutrients (2024) oleh Fernández-Cardero et al. menemukan bahwa konsumsi tiga cangkir kopi per hari selama 12 minggu menghasilkan penurunan persentase lemak tubuh (light roast: −1,4%, p < 0.001) sekaligus peningkatan persentase massa otot (light roast: +0,8%, p < 0.001) pada kelompok dengan BMI 25–35. Kopi dengan tingkat pemanggangan rendah (light roast) memberikan hasil yang lebih signifikan karena kandungan senyawa fenolik yang lebih tinggi.

Studi populasi berskala besar yang dipublikasikan di Frontiers in Nutrition (2024) dengan data dari NHANES (2011–2018) juga menemukan bahwa individu yang mengonsumsi kopi berkafein setiap hari memiliki massa otot rangka 11–13% lebih tinggi dibandingkan non-peminum kopi, khususnya pada kelompok BMI normal.

3. Kafein Mempercepat Pemulihan Glikogen Otot Pasca-Latihan

Glikogen otot adalah cadangan energi utama selama latihan intensitas tinggi. Kecepatan pemulihan glikogen pasca-latihan sangat menentukan kualitas sesi latihan berikutnya. Di sinilah kombinasi kopi dan susu — yang menyerupai komposisi latte — menunjukkan keunggulan yang didukung bukti klinis.

Sebuah randomized clinical trial yang diterbitkan di Nutrients (2021) menemukan bahwa konsumsi kopi + susu pasca-latihan menghasilkan pemulihan glikogen otot yang jauh lebih besar dibandingkan susu saja (102,56 vs. 40,54 mmol/kg dw, p = 0.01) dalam 4 jam pemulihan. Studi klasik yang dipublikasikan di Journal of Applied Physiology (Pedersen et al., 2008) juga menemukan bahwa ko-ingesti kafein + karbohidrat menghasilkan akumulasi glikogen otot 66% lebih tinggi dibandingkan karbohidrat saja, menjadikan latte pasca-latihan kombinasi yang secara fisiologis sangat relevan.

4. Protein Susu Merangsang Sintesis Protein Otot (MPS)

Komponen susu dalam latte memberikan kontribusi yang tidak kalah penting. Susu mengandung dua fraksi protein utama: whey (~20%) dan kasein (~80%), yang masing-masing memiliki kinetika penyerapan berbeda namun saling melengkapi dalam mendukung sintesis protein otot (muscle protein synthesis/MPS).

Keduanya terbukti mengaktifkan jalur mTORC1 (mammalian target of rapamycin complex 1), yang merupakan jalur pensinyalan utama dalam proses hipertrofi otot. Whey protein, yang bersifat “cepat”, menghasilkan lonjakan kadar leusin dalam darah secara cepat dan mencapai puncak MPS sekitar 60 menit pasca-latihan. Sebaliknya, kasein yang bersifat “lambat” memperpanjang kondisi hiperaminoasidemia hingga 6 jam, menjaga keseimbangan nitrogen tetap positif dalam jangka waktu yang lebih lama. Kombinasi keduanya dalam susu murni memberikan cakupan anabolik yang lebih luas dan berkelanjutan dibandingkan konsumsi salah satu sumber protein secara tunggal.

5. Trigonelline dalam Kopi Mendukung Metabolisme Energi Otot

Selain kafein, kopi mengandung senyawa bioaktif lain yang baru-baru ini mendapat perhatian ilmiah serius: trigonelline, sebuah alkaloid alami yang merupakan prekursor NAD+ (nicotinamide adenine dinucleotide) — koenzim penting dalam produksi energi seluler.

Penelitian yang dipimpin oleh Nestlé Research dan diterbitkan di Nature Metabolism (2024) menemukan bahwa kadar trigonelline yang lebih rendah ditemukan secara konsisten pada individu dengan sarkopenia. Suplementasi trigonelline pada model praklinis terbukti meningkatkan kadar NAD+ di jaringan otot, meningkatkan aktivitas mitokondria, serta mempertahankan fungsi otot selama proses penuaan. Lebih lanjut, kadar trigonelline berkorelasi positif dengan massa otot, kekuatan genggaman, dan kecepatan berjalan pada manusia.

Ringkasan Mekanisme Ilmiah

KomponenMekanismeManfaat untuk OtotKafein (kopi)Blokade reseptor adenosin di SSP↑ kekuatan, daya tahan, power outputKafein + karbohidrat susuAktivasi CaMK, ↑ sintesis glikogenPemulihan otot 66% lebih cepatWhey protein (susu)Aktivasi mTORC1, lonjakan leucine cepatMPS puncak di 60 menit pasca-latihanKasein protein (susu)Pencernaan lambat, aminoacidemia berkepanjanganMPS berlanjut hingga 6 jamTrigonelline (kopi)↑ NAD+ di jaringan ototPerbaikan fungsi mitokondria otot

Rekomendasi Praktis Berbasis Riset

Konsumsi latte tanpa gula tambahan (espresso + susu murni) untuk memaksimalkan manfaat tanpa risiko penambahan lemak akibat kalori berlebih. Dosis kafein optimal berdasarkan bukti adalah 3–6 mg/kg berat badan, dikonsumsi 30–90 menit sebelum latihan untuk efek ergogenik maksimal. Untuk pemulihan pasca-latihan, kombinasi latte dan karbohidrat kompleks seperti oat atau pisang merupakan strategi yang secara fisiologis didukung oleh data glikogen resintesis. Pilih kopi dengan tingkat pemanggangan rendah (light roast) untuk kandungan senyawa fenolik dan kafein yang lebih tinggi.

Secara keseluruhan, latte bukan sekadar minuman pembangun semangat pagi. Kombinasi kafein dan protein susu di dalamnya menciptakan sinergi nutrisi yang — apabila dikonsumsi secara strategis dan dalam konteks program latihan yang terstruktur — dapat berkontribusi nyata terhadap peningkatan massa dan performa otot.

⚠️ Disclaimer

Artikel ini disusun semata-mata untuk tujuan informatif dan edukatif, berdasarkan ringkasan dari berbagai publikasi ilmiah yang telah melalui proses peer-review. Konten ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti saran medis, diagnosis, atau rekomendasi klinis dari tenaga kesehatan atau ahli gizi yang berwenang. Hasil penelitian yang disebutkan diperoleh dari populasi dan protokol studi tertentu sehingga mungkin tidak dapat digeneralisasikan secara langsung kepada setiap individu. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan signifikan pada pola makan atau program suplemen Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.

Daftar Pustaka

Bilondi, Z. N., Rashidlamir, A., Dastani, M., & Khajei, S. (2024). The effect of caffeine supplementation on muscular strength and endurance: A meta-analysis of meta-analyses. Heliyon, 10(15), e34872. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2024.e34872

Fernández-Cardero, Á., Sierra-Cinos, J. L., Bravo, L., & Sarriá, B. (2024). Consumption of a coffee rich in phenolic compounds may improve the body composition of people with overweight or obesity: Preliminary insights from a randomized, controlled and blind crossover study. Nutrients, 16(17), 2848. https://doi.org/10.3390/nu16172848

Kanda, A., Nakayama, K., Sanbongi, C., Nagata, M., Ikegami, S., & Itoh, H. (2016). Effects of whey, caseinate, or milk protein ingestion on muscle protein synthesis after exercise. Nutrients, 8(6), 339. https://doi.org/10.3390/nu8060339

Loureiro, L. M. R., Neto, E. S., Reis, C. E. G., & da Costa, T. H. M. (2021). Coffee increases post-exercise muscle glycogen recovery in endurance athletes: A randomized clinical trial. Nutrients, 13(10), 3335. https://doi.org/10.3390/nu13103335

Membrez, M., Migliavacca, E., Christen, S., Yaku, K., Trieu, J., Lee, A. K., Morandini, F., Giner, M. P., Stiner, J., Makarov, M. V., & Feige, J. N. (2024). Trigonelline is an NAD+ precursor that improves muscle function during ageing and is reduced in human sarcopenia. Nature Metabolism, 6, 433–448. https://doi.org/10.1038/s42255-024-00997-x

Pedersen, D. J., Lessard, S. J., Coffey, V. G., Churchley, E. G., Wootton, A. M., Ng, T., Watt, M. J., & Hawley, J. A. (2008). High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. Journal of Applied Physiology, 105(1), 7–13. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01121.2007

Xiao, Y., Lv, Z., Liang, Z., & Chen, Y. (2025). Effects of acute caffeine intake on muscular power during resistance exercise: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 12, 1686283. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1686283

Yin, X., Zhu, Y., Guo, M., Li, J., & Liang, Y. (2024). Association between coffee intake and skeletal muscle mass among U.S. adults: A population-based study. Frontiers in Nutrition, 11, 1390309. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1390309